Natural running: hardlopen op blote voeten

‹ Terug naar overzicht
Geplaatst op:
Hardlopen op blote voeten is al jaren een veelbesproken onderwerp in de loopwereld. Fysiotherapeut en podoloog Hans van Geenen informeert je graag over de effecten van hardlopen op blote voeten.

Hardlopen op blote voeten kent niet alleen positieve effecten, het heeft ook negatieve kanten. Er is gebleken dat hardlopers die overstapten naar het lopen op blote voeten, vaak last kregen van stressfracturen van de middenvoetsbeentjes en achillespeesklachten. Deze klachten werden vooral geconstateerd bij mensen die deze omschakeling te snel, zonder begeleiding en zonder een doordacht plan ten uitvoer brachten.

Hardlopen op blote voeten: natuurlijk lopen

Ondanks dat er onvoldoende wetenschappelijk bewijs is om deze blootsvoets (hard)lopen te rechtvaardigen, is het natuurlijk wel een onderwerp van discussie geweest onder vooraanstaande specialisten op het gebied van sport- en voetgeneeskunde. Veel wetenschappers zijn het erover eens dat alleen ervaren lopers eventueel kunnen overwegen om de overstap te maken naar het ‘natuurlijke lopen’ of het lopen op minimale schoenen zoals de ‘Nike Free’ schoen die speciaal ontwikkeld is voor elite lopers. 

Hardlopen zonder schoenen voor sterkere voeten

Van origine waren het ook de elite lopers die deze manier van lopen gingen proberen om hun techniek te optimaliseren. Het was meer bedoeld als een trainingstechniek om de voeten sterker te maken, die hooguit een keer per week werd beoefend. Voor beginnende lopers is deze vorm van hardlopen dan ook af te raden. Toch beweren veel wetenschappers dat het adviseren van hardlopen op blote voeten afhankelijk is van verschillende factoren. Bijvoorbeeld welke klachten hardlopers in het verleden hebben gehad en of de voeten van de loper stabiel genoeg zijn om deze vorm van hardlopen aan te kunnen. In ieder geval moet de loper in optimale conditie zijn, omdat de spieren en gewrichten op een andere manier gebruikt worden dan bij het lopen op hardloopschoenen. Het lopen op blote voeten of op platte schoenen, betekent een verandering in vorm en functie en kan zorgen voor nieuwe blessures. 

Voor- en tegenstanders

Er is gebleken dat deze nieuwe beweging ervoor zorgde dat specialisten meer stressfracturen van de middenvoetsbeentjes op hun spreekuur zagen. Maar ook specifieke klachten aan de weke delen, zoals blessures van bijvoorbeeld de hamstrings en achillespeesklachten, bleken bij deze ‘voorvoetlanders’ frequent voor te komen. Andere bezwaren tegen het blootsvoets hardlopen zouden zijn dat het vetkussen onder de voorvoet zou atrofiëren (dunner worden en kracht verliezen, red.) en dat er zich overmatige eelt zou vormen onder de voorvoet. Eeltvorming op de voetzool is het gevolg van schuifkrachten door de afzet en niet als gevolg van directe druk. 

Hardloopschoenen

Moderne hardloopschoenen zijn pas ontworpen in de jaren ’70. Toen zetten schoenfabrikanten als Adidas en Puma ze als een onmisbaar item voor hardlopen op de markt. Sindsdien vormt de sportschoen en in het bijzonder de hardloopschoen een groot commercieel succes. Grote sportschoenfabrikanten geven dan ook aan dat er veel wetenschappelijk onderzoek gedaan is om vooral de hardloopschoen steeds verder te verbeteren. Ook werden speciale schoenen ontwikkeld zoals de ‘anti-pronatieschoen’. Voorstanders van het ‘oerlopen’ beweren dat juist door deze verstevigingen in de schoen en dempende materialen in de hak, de voet steeds slapper wordt. Om de voeten te beschermen tegen glas of overmatige eeltvorming, wordt ook dringend geadviseerd minimale schoenen te dragen zoals de Five Fingers schoen van Vibram. Deze schoen is inmiddels marktleider op dit gebied, omdat deze schoen niet alleen de individuele tenen maar ook de voorvoet en de achtervoet toelaat vrij te bewegen. Ook Nike was een van de eerste fabrikanten die een minder steungevende schoen introduceerde. Er zijn ook minimale schoenen van andere merken op de markt zoals de ‘Minimus’ van New Balance en de Evo van Terra Plana.

Geleidelijke overgang

Definitief wetenschappelijk bewijs voor of tegen hardlopen op blote voeten is nog steeds niet geleverd. Bovendien hangt het sterk van de individuele loper af welke vorm van hardlopen meer geschikt is voor die persoon. De overgang van hardlopen met steungevende en schokdempende schoenen naar het lopen op minimale schoenen of blote voeten, moet een proces zijn van een geleidelijke en gedoseerde overgang. Voordat de loper op straat of in de natuur gaat lopen, dient de techniek eerst geoefend te worden op een lopende band met een goede begeleiding. Ook zijn er speciale trainingsprogramma’s en hardlooplessen ontwikkeld om van techniek te veranderen. Het is een feit dat landen op de voorvoet minder stress op het kniegewricht geeft. Voor lopers met intermitterende (met onderbrekingen, red.) knieklachten kan het een optie zijn om over te stappen naar schoenen met dunne zolen of om op blote voeten te gaan lopen. Maar hardlopen op blote voeten geeft meer stress op de enkel en de achillespees en zorgt voor een grotere belasting van de middenvoetsbeentjes. 

Trainingsmethode

De belangstelling voor hardlopen zonder schoenen dwingt voetspecialisten en wetenschappers om bepaalde ideeën te herzien, te evalueren en opnieuw onderzoek te doen naar de voor- en nadelen die verbonden zijn aan nieuwe looptechnieken, schoentechnologie en trainingsgewoontes. Veel voetspecialisten zijn het erover eens dat hardlopen op blote voeten bedoeld is om te leren lopen zoals het van origine hoort. Met andere woorden, om de voet te leren gebruiken als een ideale schokdemper en je niet te verlaten op een schoen die afbreuk kan doen aan de anatomische positie van de voet en daarmee het risico op blessures kan vergroten. Een minimale loopschoen kan hieraan bijdragen en daarbij de voet beschermen tegen beschadigingen door bijvoorbeeld glas en scherpe steentjes. De meer kritische wetenschappers stellen dat het natuurlijke lopen kan worden overwogen als een trainingsmethode voor ervaren hardlopers mits dit gebeurt op een intermitterende basis om meer variatie in de training aan te brengen en de loopvorm te verbeteren. 

Met dank aan Hans van Geenen, fysiotherapeut/podoloog.

Dit artikel verscheen eerder in VoetVak+, vakblad voor voetverzorging en is ingekort en bewerkt door de redactie van BeautyWeb.