Voed je weerstand met vitamines en mineralen

‹ Terug naar overzicht
Geplaatst op:
Een robuust immuunsysteem is van groot belang, nu misschien nog wel meer dan ooit. Gezonde voeding bevat vitamines en mineralen die de weerstand ondersteunen. Dus: probeer tekorten aan deze stoffen te voorkomen.

Voedingsstoffen dragen bij aan een goede weerstand. Dit is wetenschappelijk bewezen voor in elk geval zes vitamines en vier mineralen. Zo werden aan bijvoorbeeld vitamine C meerdere gezondheidsclaims toegekend, waaronder: ‘Vitamine C draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem.’ Deze claim, of een toegestane alternatieve voorbeeldbewoording (zoals: ‘Vitamine C zorgt mede voor een goede weerstand’), mag worden ingezet bij de verkoop van een voedingsmiddel of -supplement dat een voorgeschreven minimale hoeveelheid vitamine C bevat. Nog negen andere voedingsstoffen kregen op basis van wetenschappelijke bewijsvoering dezelfde EU-‘weerstandsclaim’ toegewezen: vitamine A, vitamine B6, vitamine B12, foliumzuur, vitamine D, koper, ijzer, selenium en zink. Ook deze stoffen dragen aantoonbaar bij ‘tot de normale werking van het immuunsysteem.’

De basis: gezond eten

Hoe krijg je deze voedingsstoffen en vitamines in voldoende mate binnen? In de eerste plaats door elke dag gezond en gevarieerd te eten. Dat is de basis. Maar doen we dat wel in Nederland? Om eerlijk te zijn: nee. Onderzoek laat zien dat bij een groot deel van de bevolking in vier westerse landen (inclusief Nederland) de inname van vitamines onvoldoende is om te voorzien in de dagelijkse behoefte. Een citaat uit een factsheet van het RIVM: ‘Slechts 15 procent van de volwassenen eet de aanbevolen hoeveelheid van dagelijks 200 gram groente. Eenzelfde percentage haalt de richtlijn voor fruit (200 gram fruit). Verder eet circa een op de vijftien volwassenen de aanbevolen hoeveelheid ongezouten noten van 15 gram of meer per dag. Peulvruchten staan eens in de drie weken op het menu, in plaats van wekelijks.’

Tweede optie: suppletie

Fruit, groente, peulvruchten en noten zijn belangrijke leveranciers van voedingsstoffen met een ‘weerstandsclaim’, net als bijvoorbeeld (vette) vis. Maar veruit de meeste volwassenen krijgen er veel te weinig van binnen. Met waarschijnlijk gevolgen voor hun weerstand, die hierdoor niet optimaal is. Wat te doen? Grofweg zijn er twee oplossingen: alsnog gaan eten volgens de ‘Schijf van Vijf’ of overgaan tot het gebruik van voedingssupplementen. Heel eerlijk: de tweede optie geeft het snelste effect. Een nieuw voedingspatroon aanwennen kost immers tijd. ‘s Ochtends een supplement naast je bord leggen, kan morgen al. Bovendien zijn sommige voedingstekorten niet vlot weg te werken met voeding. Een voorbeeld is vitamine B12-gebrek, dat vooral veganisten, vegetariërs en ouderen overkomt. Voor hen is B12- suppletie de gemakkelijkste en snelste optie. 

Dagelijkse dosis vitamine D

Een ander voorbeeld is vitamine D. Slechts één voedingsmiddelengroep in het Nederlandse voedingspatroon is echt rijk aan vitamine D: vette vis (haring, makreel, zalm, sardines, tonijn). Bovendien neemt het lichaam gemiddeld slechts 50 procent op van de in voeding aanwezige vitamine D. De opname uit voedingssupplementen is hoger: 55 tot 99 procent. Je kunt vitamine D ook aanmaken in de huid onder invloed van de zon, maar dat is lastig als je overwegend binnen zit.

Dagelijkse multivitamine

Het ligt het meest voor de hand om je voeding dagelijks aan te vullen met een ‘multi’ met daarin de belangrijkste vitaminen en mineralen, en dus in elk geval de tien voedingsstoffen met een EU-‘weerstandsclaim’. Let bij aanschaf onder meer op de dosering. Laaggedoseerde multi’s met daarin niet meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (ADH’s) van de verschillende stoffen, zijn uiteraard goedkoper dan hooggedoseerde supplementen. Ook een laaggedoseerde multi helpt tekorten (deels) te voorkomen. Tegelijk geldt: een lichaam dat optimaal is voorzien van voedingsstoffen is waarschijnlijk beter bestand tegen stress en uitzonderlijke omstandigheden. 

Voed je weerstand met vitamines en mineralen

Je kunt je voeding dagelijks aanvullen met een ‘multi’ met daarin de belangrijkste vitaminen en mineralen.

Mineralen zijn belangrijk

Waar kun je verder nog op letten? In veel multi’s gaan de B-vitaminen ten koste van de hoeveelheden mineralen. Vooral mineralen die in het Nederlandse voedingsaanbod onder druk staan, worden nogal eens het kind van de rekening. Een voorbeeld is zink, waarvan een multi toch echt zo’n 10 mg hoort te bevatten. 

 

De vorm doet ertoe

Een ander aandachtspunt is de vorm waarin de voedingsstoffen worden aangeboden. Kies voor voedingsstoffen in hun best opneembare vorm, al maken die een multi ook wat duurder. Zo laat onderzoek zien dat als het om selenium gaat, L-selenomethionine beter opneembaar is dan natriumseleniet. IJzerfumaraat is op haar beurt superieur aan ijzersulfaat. Mineralen die gebonden zijn aan een oxide kun je beter vermijden. Oxiden zijn namelijk onoplosbaar, waardoor het mineraal zich niet kan vrijzetten in het maagdarmkanaal. Met andere woorden: het verdwijnt onbenut in het toilet. Kies daarom liever geen product met zinkoxide. Bij vitamine B6 is de ‘actieve’ vorm de beste optie (pyridoxal-5-fosfaat). 

Antiviraal: vitamine C

Rond COVID-19 worden vooral twee stoffen veelvuldig genoemd als mogelijke ‘beschermers’: vitamine C en vitamine D. De doseringen die insiders adviseren, zitten echter nooit in een multi en kun je ook via de voeding niet binnen krijgen. Je zult het dus extra moeten innemen, voor een optimaal effect. Van vitamine C weten we onder meer dat het de productie stimuleert van eiwitten die de cel beschermen tegen een virusaanval, de zogenaamde interferonen. Kortom: de antivirale werking van vitamine C staat vast. 

Een forse dosis vitamine C

De artsen van de International Society for Orthomolecular Medicine (ISOM), de internationale vereniging voor orthomoleculaire geneeskunde, adviseren om symptomen van virale infecties te voorkomen of te minimaliseren met een forse dosis vitamine C. Voor volwassenen bevelen ze dagelijks minimaal 3.000 mg aan, verdeeld over verschillende doseringen (bijvoorbeeld drie tabletten van 1.000 mg). Dat is een veelvoud van wat het Voedingscentrum volwassenen dagelijks aanraadt (75 mg).

Vitamine D

Van vitamine D is bekend dat het beschermt tegen luchtweginfecties. Dr. Michael F. Holick, waarschijnlijk de grootste vitamine D-expert in de wereld, is van mening dat suppletie van 2000 IE (50 mcg) vitamine D per dag gerust zonder supervisie van een arts genomen kan worden. Ook de al eerder genoemde ISOM adviseert deze dosis, tenzij volop genoten wordt van de hoogstaande zon, want dat voorziet de huid voor een deel in de behoefte. Naar schatting hebben wereldwijd ongeveer één miljard mensen een vitamine D-tekort of een inadequate bloedspiegel. Wie denkt tot deze groep te behoren, kan op internet een vitamine D-thuistest bestellen. Internationale experts beschouwen een bloedspiegel tussen 100 en 120 nmol/l als optimaal.

 

Met dank aan Toine de Graaf