Als je overdag veel zit en weinig beweegt of wanneer je je lichaam juist overbelast, kun je last krijgen van je heupen en je (onder)rug. Deze oefeningen van fysiotherapeut en manueel ­therapeut ­Erwin ­Franken helpen jou om je heupen weer soepel en krachtig te maken en te houden."/>

Simpele oefeningen voor soepele heupen

‹ Terug naar overzicht
Geplaatst op:
Als je overdag veel zit en weinig beweegt of wanneer je je lichaam juist overbelast, kun je last krijgen van je heupen en je (onder)rug. Deze oefeningen van fysiotherapeut en manueel ­therapeut ­Erwin ­Franken helpen jou om je heupen weer soepel en krachtig te maken en te houden.

Oefening 1, de squat

De squat is een technisch lastige oefening, maar wel heel effectief. Niet alleen voor je heupen, maar ook voor je onderrug en benen. De belangrijkste tip voor een goede squat is: houd je rug recht, in een neutrale houding. Plaats je voeten naar voren op heupbreedte. Kijk naar voren en begin met je heupen naar achteren te bewegen en buig flink door je knieën alsof je gaat zitten op een stoel. Voer deze oefening voor de spiegel uit. Zo kun je controleren of je jouw heupen en knieën recht houdt of dat je ‘smokkelt’ door naar rechts of links te buigen. Zie je dat, corrigeer dan. Herhaal de buiging een aantal keer; zorg dat je rustig en gecontroleerd beweegt.

Tip: met een elastiek om je bovenbenen, net boven je knieën, is de oefening nog iets intensiever voor de bilspieren.

 

Oefening 2, het bruggetje

Ga op een matje liggen, plaats je hakken zo veel als mogelijk richting je billen, en maak een bruggetje: til je billen van het matje en zorg dat er een rechte lijn ontstaat van je knieën naar je heupen en je schouders. Houd deze houding een paar tellen vast. Laat je langzaam zakken, wacht vijf seconden en til je billen weer op. Herhaal dit tien keer.

Bruggetje

Oefening 3, het ‘open’ bruggetje

Voer de tweede oefening nog eens uit, maar maak het jezelf nu wat lastiger. Als je in de ‘brugpositie’ ligt; strek je één been recht naar voren uit. Houd tien tellen vast en herhaal deze oefening een aantal keer.

 

Belangrijk: forceer niets, beweeg altijd binnen je pijngrens, een oefening mag nooit scherpe pijn uitlokken!

 

Met dank aan: Daphne Doemges-Engelen en Erwin Franken

 

Fysiotherapeut en manueel ­therapeut Erwin Franken heeft meer oefeningen voor je, bijvoorbeeld om je handen en onderarmen soepel te houden.