Mindful eten en afvallen

‹ Terug naar overzicht
Geplaatst op:
Mindfulness is ‘hot’. Maar wist je dat je zelfs ‘mindful’ kunt eten? Dit is het tegenovergestelde van gedachteloos voedsel in je mond stoppen. Kortom: het proberen waard voor snelle eters, jojo-ers, chronische lijners en ‘snack-verslaafden’.

Mindfulness lijkt een ‘hippe’ trend, die vooral de laatste jaren sterk in opmars is. Maar dat is maar een deel van het verhaal. Mindfulness is tegelijk een eeuwenoude manier van denken en zijn. Meestal wordt het omschreven als ‘niet oordelend en volledig aanwezig zijn in het moment’. De oorsprong ligt in boeddhistische meditatietechnieken. De term ‘mindfulness’ ontstond al in de zesde eeuw v.Chr., nog tijdens het leven van Boeddha. “Terwijl het boeddhisme zich over Azië verspreidde en zich aanpaste aan de gebruiken en behoeften van de vele verschillende landen, bleef de beoefening van mindfulness tot de kern van de leer behoren”, schrijft de Amerikaanse psycholoog Susan Albers in haar boek ‘Mindful eten’.

Veel geleerd in Japan

Zelf maakte Albers voor het eerst kennis met mindfulness in Japan, toen ze daar tientallen jaren geleden was als uitwisselingsstudent. “Ik woonde bij een gastgezin in een klein dorp in de buurt van Osaka”, schrijft ze. “Ik heb van dit gezin veel dingen geleerd waar ik tot dan toe geen weet van had. Onder andere hoe waardevol het is om stil en in het huidige moment aanwezig te zijn. Zij namen me mee naar veel voor Japan belangrijke historische plekken, zoals een zentuin in Kyoto. Daar hoorde ik het woord ‘mindfulness’ voor het eerst. Terwijl we in de tuin zaten, vertelden mijn vrienden wat het woord betekent – een zentuin is namelijk onder meer bedoeld om mindfulness te cultiveren. Hoewel zij het begrip ‘mindfulness’ met woorden beschreven, herinner ik me nog beter dat ik het zelf ervoer. Van afgeleid was ik volledig aanwezig, waardoor ik de ervaring volledig doorleefde.” Susan Albers noemt niet de naam van de zentuin die ze destijds bezocht, maar er is een grote kans dat het ging om de ‘Ryoanji’, de bekendste zentuin van Japan. Deze ommuurde tuin werd in vijftiende eeuw ontworpen door de monnik Soami en is onder meer bedoeld om de waarneming te scherpen. In de rechthoekige tuin liggen, schijnbaar willekeurig verspreid, groepjes van twee of drie stenen. Maar hoe aandachtig en scherp je ook kijkt: de stenen zijn vanuit geen enkel gezichtspunt allemaal tegelijk te zien.

Rozijnoefening

Mindfulness gaat over het richten van je aandacht, en dat kun je ook aan tafel doen. Wie ‘mindful’ eet, richt de aandacht op alle smaken, geuren, gedachten en gevoelens die bovenkomen tijdens een maaltijd. Iedereen kan die vaardigheid ontwikkelen, en voor de eerste les heb je niet veel meer nodig dan… één rozijn. De rozijnoefening is een ‘klassieker’ en al zo ongeveer in alle talen beschreven. Zoals onlangs nog in het boek ‘De snelle 800’ van dr. Michael Mosley. Het begint ermee dat je een rozijn pakt en in je handpalm legt. Vervolgens bekijk je de rozijn heel goed, zoals een steen in de Ryoanji-tuin: “Inspecteer de textuur, de kleuren en de manier waarop het licht over het oppervlak valt”. Pak de rozijn vervolgens op en rol hem tussen je vingers: “Knijp er een beetje in, ruik eraan, bewonder hem. Leg de rozijn op je tong en proef hem. Merk dat je mond zich vult met speeksel, in afwachting van het lekkers dat je te wachten staat. Als je er klaar voor bent, bijt er dan in en proef hoe de smaken vrijkomen. Waar in je mond kun je de rozijn echt proeven? Hoe zou je de smaak omschrijven? Slik ten slotte de rozijn door.”

Zelfs met… chips

Mosley legt uit dat je dezelfde oefening kunt doen met een kopje koffie, een stukje appel of met welk eten of drinken dan ook. Susan Albers vertelt in haar boek dat het zelfs kan met… chips: “Mindful eten betekent onder andere dat je de structuur van ieder stukje chips tussen je vingers voelt wanneer je het oppakt en vervolgens het zout proeft als je het op je tong legt. Je bent je bewust van en luistert naar het harde gekraak van iedere hap en het geluid in je hoofd terwijl je kauwt. Als je chips mindful eet, voel je de vastheid ervan tegen je tong en de druk van je tanden tijdens het malen. Je voelt hoe je speeksel de chips vochtig maakt en het achterste van je keel opvult terwijl het voedsel naar beneden glijdt. Bij mindful eten voel je het eten in je maag en je ondergaat het plezier – of wat je dan ook voelt – van het eten. Als je goed oplet, kun je merken dat je maag zich uitzet en voller wordt terwijl je eet. Je beleeft iedere hap van begin tot einde. Je vertraagt ieder aspect van het eetproces om je bewust te zijn van alle verschillende fasen en je hiermee te verbinden.”

Kleinere porties

Ben je dol op chips? Dat kan zomaar veranderen door mindfulness, waarschuwt Albers: “Mensen die mindful eten en helemaal afgestemd zijn, vinden fastfood meestal minder aantrekkelijk. Tot hun eigen verbazing vinden ze het vettig smaken, kunstmatig en veel te veel bewerkt.” Soms worden de smaakpapillen van mensen die mindful eten eenvoudigweg gevoeliger. “Dan proeven ze dat de thee te veel gezoet is en dat de muesli is overladen met suiker. Dan hoor je ze bijvoorbeeld zeggen: ‘Mijn toetje is veel te zoet.’ Aandachtige eters gaan vaak ook letten op de ingrediënten in hun eten om giftige en ongezonde ingrediënten te vermijden. Zij beseffen dat hun lichaam zich niet optimaal voelt na het eten van voedsel met veel conserveringsmiddelen of andere toevoegingen. Zij gaan meer volkorenproducten en fruit eten, waardoor zij zich gezonder voelen. Aandachtige eters eten ook nog steeds lekkernijen en junkfood, maar kleine porties, omdat een geringe hoeveelheid zoetigheid of patat voor hen al veel is.”

Mindful eten en afvallen

Uit bovenstaande wordt ook meteen duidelijk waarom mindfulness kan helpen om af te vallen: je eettempo gaat erdoor omlaag, je wordt je meer bewust van de grootte van je porties en het helpt om een negatieve, automatische voedselspiraal te doorbreken.

‘Incidentele gedachteloze eter’

Toen Susan Albers zo’n vijftien jaar geleden de eerste versie van haar boek schreef, was haar doel uit te leggen hoe mindfulness toegepast kan worden bij verschillende soorten eetstoornissen. In die tijd was mindfulness voor veel mensen nog een nieuwe methode. Daarom schreef ze een soort basisboek. Bijna alle adviezen uit die eerste editie staan ook in de tweede druk, die in 2013 in het Nederlands verscheen. Maar sommige delen zijn aangepast, vanwege voortschrijdend inzicht. Zo voegde Albers een nieuwe doelgroep toe: de ‘incidentele gedachteloze eter’. Mindful eten is namelijk niet alleen iets voor mensen met eetstoornissen of met een dieet. “Het is bestemd voor iedereen”, schrijft ze. “Realistisch gezien is niemand de perfecte mindful eter. Veel mensen doen hun best om gezond te eten, maar kennen zo nu en dan ook vlagen van gedachteloos eten.”

Gebruik een servet

De tweede druk bevat onder meer Deel V, met snelle en eenvoudige manieren om mindful eten in te passen in je leven. De ‘Checklist voor emotionele eters’ staat boordevol tips die helpen bij het ontbijt, de lunch en het avondeten. Je kunt deze checklist er steeds bij pakken als je merkt dat je in gedachteloos eten dreigt te vervallen. Als voorbeeld twee tips die zijn toegespitst op het avondeten. De eerste: ontspan mindful. Eén van de gevaarlijkste momenten om gedachteloos, emotioneel te overeten, is na het werk: “Als je thuiskomt, loop je direct door naar de keuken. Soms omdat je honger hebt, maar meestal omdat je op zoek bent naar ontspanning. Daarom is het belangrijk dat je op een gezonde manier afstand leert nemen van je werk. Je zou, zittend aan je bureau, vijf minuten je ogen kunnen sluiten voor je je naar huis haast. Of maak op weg naar huis een omweg zodat je wat langer naar rustgevende muziek kunt luisteren. Je kunt je ook bij thuiskomst meteen omkleden om uit je werkstemming te raken en je thuis te voelen.”

Mindful eten

De tweede tip: gebruik een servet.

De tweede tip: gebruik een servet. Vertragen na een hectische dag, zodat je mindful aan de eettafel verschijnt, lijkt soms ondoenlijk: “Leg een servet op schoot. Spreid hem langzaam uit. Let terwijl je dit doet op de kleur en het gewicht ervan. Visualiseer dat je alle zaken die door je hoofd spelen onder het servet stopt. Begin pas met eten wanneer je geestelijk en lichamelijk volledig aan tafel aanwezig bent. Gebruik dit servetritueel om je in een andere mentale toestand te brengen.”

 

Susan Albers. ‘Mindful eten. Stop met gedachteloos eten en leer weer genieten’. Uitgeverij Ten Have (ISBN 9789025902872).

Mindful eten is …

… volgens Susan Albers:

  • Bewust zijn van hoe je eet.
  • Aanvoelen wanneer je honger hebt en wanneer je vol zit.
  • Bewust waarnemen van je voedsel met je zintuigen – echt proeven.
  • Aandacht hebben voor het hele eetproces – bijvoorbeeld: merk op hoe je hand je vork oppakt.
  • Inzicht in je emotionele reacties – de gevoelens die je aanzetten om al dan niet te gaan eten.
  • Eten om je lichaam te voeden en je gevoel van honger op passende wijze te stillen.
  • Een aandachtige geesteshouding aannemen zodat je jezelf niet veroordeelt.
  • Aandachtig aanwezig zijn bij je eetlust wanneer deze verandert.
  • Bewust zijn van de voedselkeuzes die je maakt.
  • Gedachten over voeding aandachtig gadeslaan.
  • Veroordelende gedachten loslaten.
  • Voortdurend aandacht besteden aan je gevoelens voor en na het eten.
  • Voedsel zien voor wat het is en niet onderverdelen in de categorieën ‘goed’ en ‘slecht’.
  • Mededogen hebben met jezelf en anderen.
  • Jezelf en je lichaam accepteren zoals ze zijn.

 

Tekst: Toine de Graaf