IJzertekort en bloedarmoede

‹ Terug naar overzicht
Geplaatst op:
Zie jij bleek? Ben je bang voor bloedarmoede door ijzertekort? IJzertekort is vooral een probleem bij vrouwen in de vruchtbare leeftijd.

IJzertekort is vooral een probleem bij vrouwen in de vruchtbare leeftijd, dus vóór de menopauze. Hoe herken je een tekort aan dit mineraal? En hoe kun je de ijzerinname én -opname bevorderen? In de winter zien veel mensen bleek. Vooral vrouwen stellen zichzelf al snel de vraag of dit komt door ‘bloedarmoede’. Om te beginnen: dit is eigenlijk een vreemde term want het suggereert dat er een tekort is aan bloed.

Bloedarmoede of ijzertekort?

Anemie ofwel bloedarmoede heeft echter veel meer te maken met de kwaliteit dan met de hoeveelheid van het bloed. En bij die kwaliteit speelt ijzer een cruciale rol. Ons lichaam heeft namelijk ijzer nodig om hemoglobine te kunnen maken. Hemoglobine is een verbinding van een eiwit (globine) met een ijzerhoudende kleurstof (haem) en zorgt voor het transport van zuurstof door het bloed. Het neemt zuurstof op in de longen en geeft dit vervolgens weer af aan de lichaamscellen. De cellen hebben die zuurstof nodig voor het ‘verbranden’ van hun voedsel, zodat er energie vrijkomt. Dit verklaart waarom mensen met bloedarmoede vaak moe zijn.

 

Brokkelige nagels

Toch is vermoeidheid lang niet het enige signaal. Allerlei ‘vage’ symptomen worden in verband gebracht met bloedarmoede of ijzertekort, zoals lusteloosheid, hartkloppingen, kortademigheid, aanhoudende hoofdpijn en duizeligheid. Daarnaast kunnen ook brokkelige vingernagels, haaruitval en ingescheurde mondhoeken wijzen op een ijzertekort. Wat moet je doen als je denkt dat je bloedarmoede of ijzertekort hebt? Alleen een bloedonderzoek via de huisarts kan uitwijzen of er sprake is van een laag hemoglobinegehalte (Hb-gehalte).

IJzerbenutting

De meeste mensen krijgen dagelijks ijzer binnen met hun voeding. Maar het innemen van ijzer is niet hetzelfde als het opnemen van ijzer. Dit zijn echt twee verschillende dingen. Het draait allemaal om het begrip ‘ijzerbenutting’. In het algemeen wordt slechts een klein deel van het ijzer uit de voeding opgenomen of benut. De opname varieert per persoon, van dag tot dag en is bovendien afhankelijk van het soort ijzer dat wordt aangeboden aan het lichaam.

Twee vormen: haemijzer en non-haemijzer

IJzer komt in onze voeding namelijk voor in twee vormen: haemijzer en non-haemijzer. Haemijzer is een onderdeel van het hemoglobine en myoglobine in vlees, vis en gevogelte. Met het non-haemijzer worden de ijzerzouten in plantaardige voedingsmiddelen en vlees bedoeld. De benutting van beide vormen loopt sterk uiteen. Haemijzer wordt relatief goed geabsorbeerd door het lichaam. Volgens schatting wordt haemijzer voor ongeveer 25 procent opgenomen. Ook zou de samenstelling van de maaltijd weinig invloed hebben op de benutting van haemijzer.

Vitamine C

Het non-haemijzer is een heel ander verhaal. De opname hiervan hangt sterk af van de oplosbaarheid van het ijzerzout in het bovenste deel van de dunne darm. Verschillende factoren zijn hierop van invloed zoals de hoeveelheid maagzuur, omdat ijzer beter oplost bij een lage pH (= hoge zuurgraad). Ook de samenstelling van de maaltijd speelt een belangrijke rol. Zo weten we uit onderzoek dat vitamine C de opname van non-haemijzer bevordert wanneer het samen met het ijzer wordt ingenomen. Vitamine C houdt het ijzer namelijk in een oplosbare vorm, ook als de zuurgraad in de darmen afneemt. Daarom is het een aanrader om bij elke maaltijd één van de volgende vitamine C-rijke voedingsmiddelen te gebruiken: vers fruit, groente, aardappelen, sinaasappelsap of grapefruitsap. 

 

Opname ijzer tegenwerken

Omgekeerd bestaan er ook voedingsmiddelen die de benutting van non-haemijzer tegenwerken. Zoals thee, koffie, rode wijn en mogelijk ook melkproducten. Het meeste onderzoek is gedaan naar thee, waarin het polyfenol tannine voorkomt. Tannine vormt in het maagdarmkanaal complexen waardoor het ijzer onoplosbaar wordt. Ook fytinezuur (in granen) en oxaalzuur (in rabarber en spinazie) kunnen onoplosbare complexen aangaan met ijzer en zo de opname tegenwerken.

Popeye zat ernaast…

Hieruit kun je concluderen dat vlees een betere ijzerleverancier is dan spinazie. Popeye zal het niet geloven, maar het is waar. Vlees verslaat spinazie zelfs met een straatlengte voorsprong. Vlees bevat niet alleen het goed opneembare haemijzer maar heeft ook nog eens een positieve invloed op de absorptie van non-haemijzer. Als je het vergelijkt met andere groenten is spinazie niet eens overdreven rijk aan ijzer. In 100 gram bereide spinazie zit ongeveer 3 mg ijzer, in 100 gram sla 4 mg en 100 gram peterselie bevat 10 mg ijzer. Bovendien: het ijzer in spinazie is gebonden aan het al genoemde oxaalzuur en kan daardoor nauwelijks worden benut. Gemiddeld wordt slechts één procent van het ijzer in spinazie door het lichaam opgenomen. Dit betekent dat vegetariërs een verhoogd risico hebben op ijzergebrek.

Kies vleesvervangers die rijk zijn aan ijzer

Zonder vlees komt de ijzervoorziening beslist onder druk te staan. Vegetariërs doen er daarom verstandig aan bij iedere maaltijd een of meer voedingsmiddelen te gebruiken met vitamine C en vleesvervangers te kiezen die rijk zijn aan ijzer. Zoals eieren, sojaproducten (brokjes, tahoe of tempeh) en peulvruchten. Parttime vegetariërs kunnen op de dagen dat ze vlees eten het beste kiezen voor rundvlees, omdat dit ongeveer twee keer zoveel ijzer bevat als varkensvlees en gevogelte. Wat geldt voor vegetariërs, gaat ook op voor fulltime afslankers. Er is vooral kans op ijzergebrek wanneer de vulstoffen die tijdens een vermageringskuur worden gegeten om een verzadigd gevoel te krijgen, zogenaamde alginaten bevatten. Deze remmen namelijk de opname van ijzer. 

Belangrijkste risicogroep ijzertekort

Onderzoek leert dat vrouwen in de leeftijd van twintig tot 49 jaar de belangrijkste risicogroep vormen voor ijzertekort. Het maandelijks bloedverlies speelt hierbij een grote rol. Wie bloed verliest, verspeelt immers ook ijzer. Het spreekt voor zich dat vrouwen in de vruchtbare leeftijd met een vegetarisch voedingspatroon vooral alert moeten zijn. Voor deze groep is bijvoorbeeld het gebruik van ijzerverrijkte voedingsmiddelen het overwegen waard. Ook kunnen zij bij de keuze van een (dagelijkse) multi beter de voorkeur geven aan een preparaat dat ook het mineraal ijzer bevat. 

Minder ijzertekort door de pil

Vrouwen die een anticonceptiepil gebruiken, verliezen in veel gevallen weinig bloed en lopen minder kans op een ijzertekort. Behalve de menstruatie gaan ook zwangerschap en bevalling gepaard met bloedverlies. Bovendien is in de laatste drie maanden van de zwangerschap extra ijzer nodig voor de aanmaak van bloed bij de baby. Ook bij pubers en adolescenten komt ijzergebrek vaker voor dan gemiddeld. Ouderen behoren eveneens tot de risicogroepen. Mogelijk spelen onderliggende kwalen hierbij een rol, zoals bloedverlies in het maagdarmkanaal. Ook chronisch gebruik van maagzuurremmers kan ijzergebrek in de hand werken.

Niet op eigen houtje gaan slikken

Dienen vrouwen in de vruchtbare leeftijd dagelijks een ijzerpreparaat te slikken? Neen, dat is niet nodig. Het is vooral onverstandig om op eigen houtje extra ijzer in te nemen. ‘Baat het niet, dan schaadt het niet’, gaat namelijk niet op voor ijzersuppletie. Wie te veel ijzer eet of slikt, loopt het risico op ijzerstapeling (hemochromatose). Dit vergroot de kans op leverbeschadiging en hart- en vaatziekten. Er bestaat een erfelijke vorm van ijzerstapeling, maar ook door langdurig gebruik van overbodige supplementen kan het ijzer zich stapelen in het lichaam. Slik daarom alleen ijzerpreparaten op medisch voorschrift. 

Bijwerkingen bij extra ijzer

Als een arts extra ijzer voorschrijft, moet je rekening houden met bijwerkingen. Zo kan je ontlasting een donkere kleur krijgen, omdat er extra ijzer wordt uitgescheiden. Ook obstipatie ligt op de loer. En dan hebben we het nog niet over scheurtjes in de anus of over aambeien, die vaak het gevolg zijn van een moeilijke stoelgang en weer tot extra bloedverlies (lees: ijzerverlies) kunnen leiden. Obstipatie is te voorkomen door vezelrijke voeding te gebruiken en meer te drinken dan gewoonlijk. Graan- en volkorenproducten, zilvervliesrijst, muesli, groenten (ook rauwkost), fruit (pruimen, druiven, frambozen, vijgen), noten, sesamzaad, lijnzaad en havermout zijn rijk aan vezels. Gebruik laxeermiddelen alleen mondjesmaat. Ze kunnen de darmen ‘lui’ maken, waardoor de obstipatie mogelijk verergert. In noodgevallen kan een mild middel op basis van lijnzaad uitkomst bieden.

Visje meekoken

Er zijn nog twee creatieve manieren om bloedarmoede door ijzertekort op te heffen. De eerste is bedacht door de Canadese wetenschapper Christopher Charles. Hij ontwikkelde een ijzeren visje: de ‘Lucky Iron Fish’. De gebruiksaanwijzing: kook het ijzeren visje minimaal tien minuten mee in het water of de soep en haal hem eruit voordat je gaat eten. Voeg een scheutje citroensap toe, zodat het lichaam het ijzer beter opneemt. De vis zou op deze manier 75 procent kunnen leveren van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer voor volwassenen (www.luckyironfish.com).

De bergen in tegen bloedarmoede

De tweede manier is afreizen naar het hooggebergte, bijvoorbeeld naar de Alpen. Tijdens een verblijf in de bergen is al binnen twee weken verbetering te verwachten. Berglucht stimuleert namelijk het beenmerg tot de aanmaak van rode bloedcellen. De verklaring is eenvoudig: ijle lucht bevat minder zuurstof en het lichaam helpt zichzelf vervolgens door meer rode bloedlichaampjes te produceren zodat toch voldoende zuurstof door het bloed kan worden getransporteerd. Dit is ook de reden waarom je in het hooggebergte bekende atleten tegen het lijf kunt lopen. Hoogtestages zijn al jarenlang een populair middel om de zuurstofopname te vergroten.

 

Meer lezen over voeding? Check dan ook het artikel over het belang van magnesium of het aanleren van gezonde(re) leef- en eetgewoontes

Tekst: Toine de Graaf, bewerkt voor BeautyWeb.