Fittip: oefeningen voor gezonde schouders

‹ Terug naar overzicht
Geplaatst op:
Nu we bijna allemaal thuis zitten (werken), is het zaak om fit en gezond te blijven. Met deze tips van fysiotherapeut en manueel therapeut Erwin Franken uit Valkenswaard houd je de spieren en gewrichten van je schouders zo soepel en krachtig mogelijk.

Veel schouderklachten komen voort uit overbelasting van de rotator cuff: de groep spieren rondom de schouder. Erwin: “Dit zijn geen sterke spieren, maar ze zijn wel heel belangrijk, omdat ze als taak hebben de kop in de schouderkom te houden. Bij alle bewegingen die je met je arm kunt maken, zijn deze spieren actief. Werkt de rotator cuff niet goed, dan kunnen daar klachten als een peesontsteking of een slijmbeursontsteking uit voortkomen. Train de rotator cuff niet met zware gewichten. Wil je intensiever trainen, kies dan ervoor om een oefening vaker te herhalen: twintig, dertig of misschien wel veertig keer. Je traint dan niet op kracht maar uithoudingsvermogen. 

1A
1B

Oefening 1: spieren in de schouderbladen aanspannen

Doe een push-up (1A), maar druk je rug verder uit dan gebruikelijk (1B). Bij deze ‘plus variant’ worden de spieren in de schouderbladen extra aangespannen. Je kunt deze oefening op de grond op een matje doen, of zoals op de foto terwijl je op een bankje steunt. Deze laatste variant is minder zwaar.

2

Oefening 2: Rek

Ga met je rug naar een deur staan en houd je met de rechterhand met de handpalm naar boven vast aan de deurklink. Vervolgens maak je een kleine stap naar voren en rek je de voorzijde van de bovenarm (biceps). Houd deze rekpositie tien tellen vast. Laat los en herhaal. Wissel hierna van kant.

3

Oefening 3: Rek bovenarm en schouder

Deze oefening is voor het rekken van de achterzijde van je bovenarm (triceps) als schouders van belang. Ga goed rechtop staan en breng je rechterhand bovenwaarts tussen je schouderbladen. Houd met je linkerhand je rechter elleboog vast maar ga niet trekken of duwen. Houd deze houding tien tellen vast en laat los. Herhaal meerdere keren en wissel dan van kant. 

4

Oefening 4: Rek de zijkanten van de schouders

Bij deze oefening rek je de zijkanten van de schouders (deltoideus). Leg je rechterhand op je linkerschouder en houd losjes vast met je linkerhand. Herhaal meerdere keren en wissel dan van kant.

Erwin heeft ook nog tips voor sterke bovenarmen en schouders.

 

Met dank aan Daphne Doemges-Engelen.