Drie ademhalingsoefeningen voor meer (nacht)rust

‹ Terug naar overzicht
Geplaatst op:
Herken je dat gevoel: dat je gedachten ergens anders zijn dan je lichaam? Een belangrijke oorzaak hiervan is stress. Om stress te verminderen moet je uit je hoofd komen en in je lichaam afdalen. Het voelen van je lichaam brengt je direct in het hier en nu en voert je weg van allerlei gedachten. De volgende ademoefeningen helpen je daarbij. Ze helpen je om meer rust te creëren in het dagelijkse leven en dragen bij aan een betere nachtrust.

Tien minuten ademoefening met bodyscan

Dit is een korte oefening voor ’s ochtends bij het ontwaken of ’s avonds voor het slapen gaan. Deze oefening maakt je kalm en aandachtig en kan je ook helpen om in slaap te komen na een drukke dag.

  • Zoek een rustige plek en neem je voor tien minuten in stilte en in alle openheid aan jezelf te besteden.
  • Ga comfortabel zitten of liggen en sluit je ogen.
  • Breng je aandacht naar binnen en voel het contact van je lichaam met de ondergrond.
  • Doorloop het lichaam van boven naar beneden: voel het gezicht, de schouders, de armen, de handen, de borstkas, de buik, het bekken en beide heupen, je rug, je zitvlak, beide benen, je voeten. Loop als het ware door je lichaam.
  • Voel de ademhaling zonder deze te veranderen.
  • Merk op hoe je de adem kunt voelen wanneer deze binnenkomt en weer naar buiten gaat.
  • Blijf in het voelen van de adem.
  • Laat je niet verleiden om te gaan analyseren.
  • Laat gedachten die opkomen ook weer gaan.
  • Wees er met vriendelijke aandacht bij.

Uitbreiding van de ademoefening

Je kunt de ademoefening die hierboven beschreven staat ook uitbreiden.

  • Plaats je handen op je onderbuik en voel de adembeweging onder je handen.
  • Wanneer gedachten heel dominant aanwezig blijven, ga je de adem tellen van een tot vijf en weer opnieuw. Zo richt je de aandacht op het tellen van de ademhaling waardoor het hoofd gericht met iets bezig is in plaats van met allerlei gedachten.
  • Na verloop van tijd richt je de aandacht weer op het voelen van de ademhaling.

Variatie ademoefening

  • Voel hoe je lichaam zit of ligt op de ondergrond.
  • Adem diep in door je neus tot in je buik.
  • Adem zachtjes uit door met je mond een ‘pfff-klank’ te maken.
  • Adem rustig weer in door je neus.
  • Laat de adem weer langzaam door je mond ontsnappen met een ‘pfff’.
  • Blaas alle indrukken en bezigheden en drukte van die dag uit.
  • Herhaal dit nog een aantal keer en laat daarbij de spanning in je gezicht los, net als de spanning in je schouders en de spanning in je rug. Doe dit een paar keer.
  • Adem vervolgens weer rustig in en uit door de neus zonder gedachten. Laat die komen en gaan zonder erin mee te gaan.

Hoe vaker je deze oefening(en) doet, hoe makkelijker en natuurlijker ze zullen aanvoelen. In het begin zal het wat onwennig zijn, maar pak dan vooral de instructies er weer even bij en loop het rijtje af.

 

Met dank aan: Gonnie van de Lang, www.vandelang.nl